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フィッティング&ライディング講習会 二日目 2月1日

昨日とは打って変わって素晴らしい晴天。
北西の風は強かったけれど雲を流したみたいだ。

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逗子海岸からの富士山。

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慶応湘南校舎の裏手からの富士山。

今日は昨日のフィッティングをうけて、ライディングの講習会。

1.ブレーキング
ブレーキは街中は50:50で構わない。ダウンヒルやスピードが出ると70:30で前輪中心。ブレーキはじんわり握る。街中では人差指と中指を常にブレーキレバーにかけておく。急ブレーキのときはレバーに指がかかっていないと反応に時間がかかる。
フルブレーキングすると効きのいい前輪に体重がかかり、後輪が浮く。そのためスリップしやすくなる。できるだけ、後輪に加重するために腕を突っ張って重心が後ろになるようにする。そうすれば、スリップしてもまっすぐ自転車は進む。わざわざ腰を後ろに動かすということではないらしい。
オートバイの急制動みたいな練習。

2.スラローム
ラジコン用の小さなパイロンを2Mごとにおいてスラロームする。
視点は遠くにおき、足元や手前を見ない。少なくとも数個先のパイロンを見ることですいすい通過できるということ。確かに手前を見るとハンドルを大きく切るようになりスピードも落ちる。
飲料缶や中身の入った(密閉した)ボトルは乗り上げると危ないので不可とのこと。ラジコンのパイロンが柔らかくていいらしい。駐車場のラインを利用してもいいとのこと。

3.ヒルクライム&ダンシング
昨日のセッティング変更が効いたのか、ヒルクライムとダンシングがとても楽になった。輪っか道で5本くらい繰り返して上った。
特にダンシングは足首がグラグラせず安定してできるようになったと思う。
太ももの「うえ、した」の上下動が大事。まわすとか踏むとかは考えない。>実感としてクリートが後ろになった分、かかとが上がって回転がスムーズになった気がする。クリートが前過ぎるとわざわざかかとを上げることを意識して無理なポジションになっていたようだ。
ダンシングでは、ペダルが下がるのを利用して踏まずに自然に回すようにすると無駄な力がかからない。ダンシングでもわざわざ重いギアにする必要はないようだ。
上半身については、ブラケットはしっかり握る。腕は角度を固定して上下させない。踏み込みにあわせてひきつけるような気持ち。一回一回、腕を上下動させると疲労がたまってくる。固定しておくだけの力の方が楽ということ。
藤下氏によると無理に踏んで早く上っても乳酸がたまり、回復に時間がかかる。できる限り軽いギアでくるくる回すのが大事。23より25、25より27、足りなければMTBの32なども考えたほうがいいということ。ジロでも34×25を使うらしい。ただし、フロントトリプルはQファクターが大きくなり、左右のバランスが悪くなるのでコンパクトの方がいいとのこと。
目標は85RPMから90RPMで回せること・・・
練習は平地で20分つづけて走り乳酸除去や耐久力をつけることがいいらしい。ヒルクライムのうまい人でも坂ばかり上っていると、坂特有の姿勢で固定され平地やスピードが犠牲になるらしい。

4.ダウンヒル
輪っか道を下る練習。
とにもかくにも遠くを見ること。
高速で下るには遠くを見ていないとスピードに怖くなる。
練習方法としては下りで(ワインディングでも)制約をつけて練習すること。たとえば白線から30センチ内側をスピードコントロールしてキープする。何度か同じ場所で練習して、2メートルくらいから車線の幅に広げる。そうするとライン取りの幅が出てより高速で安定できる。

5.コーナーリング
車のほとんど来ないT字路で練習。
まず、視線。遠くを見ることと自分の行きたい方を早く見ること。
ライン取りは左側を走っていれば30M位手前から少し中央に寄る。
視線は遠くへ、曲がりたい方向を見る(もちろん、交差点では反対から車が来ないことを確認する)。
曲がるときには肩を曲がる方向に倒す(リーンウィズ>オートバイと一緒)。中途半端だと路面がぬれていたりマンホールがあるとグリップが効かずに滑ることがある。
さらに、スピードをキープするには立ち上がりで数回ダンシングしてから座るといい。
日本人は左方向が得意で右方向の大回りが苦手らしい。

6.その他
走行後はマッサージよりもひざ裏のアイシング。シャワーやぬるい風呂で汗を流してから20分ほどアイシングする。そのあと表面だけのマッサージをする。
強いマッサージは返って炎症が激しくなる。ちなみに42度以上の熱い風呂もよくないそうだ。
熱い風呂はよくない成分が血管壁から出て繊維状の塊を作ってクラッシュ症候のような状況になるとのこと。

プロのロード選手は一日8000KCAL食事するらしい。特に高カロリー食ということではなく普通にご飯やらおかずを食べる。これだけ食べると怪我してもすぐに回復するらしい。トレーニングがきつくて食べられなくなる選手は伸びない。胃腸が弱いとつらいということ。
成長する選手は体力的な素質だけではなくて、練習を忍耐する力など複合的な素質が揃っている。

ケイデンスは90RPMが一番効率がいい。数々の実験で実証されている。70RPMでスピードが出ていても1時間以上走っていると乳酸のたまり方が違ってくる。乳酸がたまると回復するのに時間がかかり、軽いギアで走っている人に比べると差が出てくる。
90RPMくらいで少し息がはずむくらいになるのがいいということ。自分の場合、楽なのは100RPM前後だからもう少しギアを重くしてもいいのかもしれない。
ヒルクライムでもプロは120から130RPMでまわす!!アマチュアでも軽いギアを使って90RPMで登れるようにすると乳酸もたまりにくい。少なくとも85RPM・・・思い切り軽いギアにしないと難しいなぁ。
息がはずむのは有酸素運動だから当然。逆に息がはずまないということは筋肉に負担がかかっているということ。

靴はゆるめ。きついと血行が悪くなる。ぴったりよりゆるめがいい。藤下氏は締めたことがないと言っていた。

ロングライドをすると少しずつのロスや疲労が最後の20分、30分に効いてくる。疲労がたまると注意力が不足してパンクや事故を招くことになる。疲れた時こそ意識して前を見る、顔を上げることが大事。

2日間の講習料は6500円。20名近くの方が参加されていた。サドルを上げた人、下げた人、クリートをいじった人、ハンドルを上げた人などなど。
ライディングの講習、特にコーナーリングでは後ろから見ていると視線(頭の向きやうつむき方)で上手な人と治される人の違いがよくわかった。

今日のお昼はごんばちという甲斐料理のお店。肉ほうとうとデザートの古代米白玉あんみつで1250円也。
でも、帰りにおなかがすいてデニーズ@深沢でストップ。ラザニアとドリンクで960円也。

充実した二日間だった。
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テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

  1. 2009/02/01(日) 18:22:54|
  2. LEMOND
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